Вы не можете тренировать ум и тело, если у них нет энергии, чтобы функционировать. Хорошее питание жизненно важно для здоровья в целом, и особенно важно для спортсменов.
Для чего нужна еда? Энергия – обеспечивает основной обмен веществ, движение и мышление.
Рост и восстановление - преимущественно связаны с белком.
Здоровье - витамины/минералы/незаменимые жирные кислоты - ресурсы, необходимые вашему организму, чтобы оставаться физически и психически здоровым.
Распространенной ошибкой для многих спортсменов является то, они рассматривают пищу только как источник энергии, но различные источники пищи содержат различные питательные вещества, и это важно для роста спортсмена и восстановления организма после тренировки, чтобы обеспечить хороший баланс здоровой пищи для поддержки обучения и восстановления.
Макроэлементы - это те источники топлива для организма, которые потребляются в относительно больших количествах (по сравнению с микроэлементами) и обеспечивают организм энергией для движения, роста и восстановления.
К ним относятся:
Углеводы
Белки
Жиры
Углеводы Углеводы обеспечивают организм энергией из сахаров и крахмалов. Также они обеспечивают жизненно важное топливо для мозга и мышц. Хорошие источники углеводов включают: фрукты, овощи, цельные зерна, макаронные изделия, рис, хлеб из цельного зерна, крупы (без добавления сахара), бобовые, некоторые молочные продукты. Следует проявлять некоторую осторожность, так как многие легкодоступные углеводы низкого качества, сделанные преимущественно с простыми сахарами. Спортсмены склонны чрезмерно полагаться на углеводы в своем рационе.
Углеводы можно разделить на
сложные и
простые. Сложные углеводные продукты: Высшие витамины, минералы и некоторые волокна.
Содержатся в крахмалистых продуктах, таких как киноа, рис, бобы, чечевица, мюсли, каши, кус-кус.
Простые углеводные продукты: Рафинированное масло и с высокой степенью переработки, может содержать недостаточно витаминов, минералов и клетчатки.
Содержится в сахарах и включает сахарозу (чаще всего рассматривается как белый столовый сахар), глюкозу и фруктозу (фруктовый сахар).
Чаще всего встречается в сладостях, безалкогольных напитках, тортах, печеньях, шоколаде и фруктах.
Часто встречается во многих обработанных и готовых продуктах питания.
Белки Белок - это питательное вещество, используемое в организме для построения и восстановления мышц. Он способствует восстановлению после тренировок, строит эритроциты (необходимые для переноса кислорода к мышцам), укрепляет волосы и помогает гормональной регуляции. Хорошие источники белка включают в себя:
Постное мясо
Птица (курица, яйца и индейка)
Рыба
Молочные продукты (молоко, йогурт, сыр)
Бобовые
Орехи
Тофу
Комбинации зерен, бобовых и орехов (для вегетарианцев).
Если спортсмен вегетарианец, он должен убедиться, что он заменяет животные источники белка с вегетарианской альтернативой. Вегетарианцы также должны убедиться, что они получают свои белки из различных источников, чтобы обеспечить им правильный баланс незаменимых аминокислот, необходимых в рационе.
Жиры Жиры являются важной частью здоровой сбалансированной диеты, которая нам нужна, чтобы помочь нам поглощать жирорастворимые витамины A, D, E и K и снабжать нас незаменимыми жирными кислотами. Эти витамины необходимы для хорошего зрения, укрепления костей, борьбы с инфекциями, восстановления после тренировки, и функций мозга. Без достаточного количества хорошего жира организм не может использовать эти витамины.
Источники жиров: Насыщенные жиры могут увеличить количество холестерина, называемого холестерином ЛПНП, в крови, который является фактором риска развития ишемической болезни сердца. Природные насыщенные жиры содержатся во многих продуктах питания и в умеренных количествах могут стать частью здорового питания.
Диетические источники насыщенных жиров - животные жиры (мясные и полножирные молочные), кокосовое масло и пальмовое масло.
Ненасыщенные жиры включают мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные жиры, которые классифицируются в соответствии с их химической структурой. Потребление этих жиров как часть сбалансированной диеты может помочь поддерживать здоровый уровень холестерина путем повышения уровня "хорошего" холестерина ЛПВП и снижения уровня "вредного" холестерина ЛПНП. Полиненасыщенные жиры также обеспечивают необходимые жирные кислоты, которые организм не может вырабатывать и должен получать из рациона. Незаменимыми жирными кислотами являются омега-3 альфа-линоленовая кислота и Омега-6 линолевая кислота.
Диетические источники мононенасыщенных жиров - орехи, авокадо и растительные масла.
Диетические источники полиненасыщенных жиров - жирная рыба, растительные масла, орехи и семена.
Пищевые волокна Поскольку пищевые волокна (клетчатка) фактически не усваиваются организмом, они часто игнорируются, но являются важной частью сбалансированного питания. Недостаток клетчатки в рационе может быть связан с запорами, а также некоторыми заболеваниями кишечника, такими как рак кишечника, диабет и болезни сердца.
Рекомендуемое среднее потребление для взрослых составляет 18 г в день.
Клетчатка содержится в: Цельнозерновых продуктах.
Овощной кожуре (например, морковь и картофель).
Часто упоминается как некрахмальные полисахариды (NSP) – вы можете увидеть эту фразу на пищевых пакетах или информации о питании.
Общие источники включают в себя: хлеб из цельнозерновой муки, зерновой или многозерновой хлеб, коричневый рис, коричневые макароны, печеные бобы и другие бобы, чечевицу, овощи, фрукты, орехи, семена, каши и хлопья для завтрака с высоким содержанием клетчатки.
В то время как клетчатка важна для здоровья, бывают случаи, когда избыток клетчатки может быть проблемой для организма. Чрезмерное потребление цельнозерновых продуктов питания может вызвать и чрезмерную активность кишечника. Как и во всех аспектах подготовки практикующих предстартовые диеты целесообразно найти то, что работает для отдельных спортсменов.
Вода Вода играет много ролей в организме, она;
- Помогает транспортировать питательные вещества к клеткам.
- Увеличивает способность крови переносить кислород (очень важна для спорта).
- Улучшает здоровье и устойчивость к инфекциям.
- Стабилизирует температуру тела.
Откуда вы знаете, что пьете достаточно? Вы не должны испытывать жажду (жажда является поздним признаком обезвоживания или нехватки воды).
Общие симптомы обезвоживания: - Жажда
- Головокружение или легкое головокружение
- Головная боль
- Усталость
- Сухость во рту, губах и глазах
- Концентрированная моча (темно-желтая)
- Проходит только небольшое количество мочи нечасто (менее 3 или 4 раз в день).
Внимание: чрезмерное употребление воды может привести к состоянию, называемому
гипонатриемией. Это означает, что здоровые электролиты в организме разбавляются до такой степени, что это может стать опасным для жизни.
В холодную погоду все еще возможно обезвоживание организма. Обезвоживание во время занятий плаванием также возможно, доказательства потоотделения просто теряются, поскольку тело уже погружено в воду.
Энергия В научных терминах, люди, как правило, относятся к килокалорий (ккал), которые вы видели на этикетках пищевых пакетов. Часто цитируемые основные требования 2500 ккал для мужчин и 2000 ккал для женщин. Это, однако, лишь приблизительный ориентир.
Каждый человек имеет базовый уровень метаболизма, количество энергии, необходимое, чтобы держать нас в живых. Такие факторы, как возраст, пол, генетика и состав тела все означают, что базовая ставка метаболизма будет отличаться.
Ориентировочно, диета пловца должна быть составлена приблизительно следующим образом:
50-70% углеводов 15-25% белка 20-25% жира. Это значение может варьироваться в зависимости от человека и от типа тренировок и гонок.
Сбалансированный рацион натуральной пищи может дать все, что нужно спортсмену. Кроме того, положительный эффект от «хорошей еды» сказывайся на эмоциональной стабильности, восприятии внешности, спортивных результатов, и общего «благосостояния». Есть много рекомендаций для сбалансированного питания, и это может варьироваться для отдельных лиц и различных генетических и культурных.
Здоровое питание должно быть: Полным – содержать все питательные вещества. Чем ближе к своему естественному состоянию пища, тем больше питательных веществ она сохраняет, яблоко значительно более питательно, чем яблочный сок. Таким образом, употребляйте цельные продукты, насколько это возможно.
Баланс питательных веществ - для взрослых соотношение 60-65% углеводов, 10-15% белка и примерно 25% "здоровых" жиров будет разумной отправной точкой для диеты. Для детей тогда нужно немного больше белка в их рационе.
Безопасным – убедитесь, что еда свободна от загрязнения или инфекционного заболевания.
Достаточным - достаточно, чтобы покрыть потребности в энергии, росте и восстановлении.
Подходящим – в соответствии со вкусами и культурой тех, кто потребляет пищу, и с учетом их экономических ресурсов.